.png)
A helyes étkezés alapjai
A helyes étrend segítség a menopauzális változásokkal szemben. A jobb táplálkozási szokások javíthatják a menopauzális tüneteket. Régóta megalapozott állítás, hogy minden, amit megeszünk, kifejezett hatással van az egészségünkre.
A menopauza sok kellemetlen tünettel járhat és megemelheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. A csökkenő, majd megszűnő ösztrogén szintek negatívan befolyásolják az anyagcserét és testsúlynövekedéshez vezethetnek. Ezek a változások a koleszterin szinteket és a szénhidrát háztartást egyaránt érinthetik.
Az étrend megváltoztatása hatással lehet a menopauzális tünetek csökkentésében és az optimális egészség fenntartásában. Bizonyított, hogy egyes ételek enyhíthetik a hőhullámokat, az alvásproblémákat és a csontok sűrűségének csökkenését.
· Kalciumban, foszforban, D és K vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása elengedhetetlen az egészséges csontozat fenntartásában, például az érlelt sajtok és a probiotikus joghurt.
· Az egészséges zsírokat, mint például az omega-3-zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása egészségbeli előnyt jelent a menopauzában, csökkentve például a vér koleszterin szintjét, ezáltal a koszorúér betegség kialakulásának kockázatát.
· A teljes értékű gabonafélék fogyasztása magas tápanyag, B vitamin és rosttartalmuk miatt ajánlott. Ezek hozzájárulnak például a szív-érrendszeri betegségek, a rosszindulatú daganatos betegségek és az idő előtti halálozás megelőzéséhez. Egy tanulmány szerint azok a nők, akik több teljes értékű gabonafélét, zöldségféléket és feldolgozatlan élelmiszereket fogyasztottak, kevésbé súlyos menopauzális tüneteket tapasztaltak, mint azok, akik nem ezeket az ételeket fogyasztották (teljes értékű gabonák: rozs, barna rizs, vadrizs, hajdina, köles, zabpehely, chiamag, lenmagpehely).
· A gyümölcsök és zöldségek tele vannak ásványi anyagokkal, vitaminokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Klinikai vizsgálatok azt találták, hogy azok a nők, akik több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak, kevésbé tapasztalták meg a menopauzával járó tüneteket. Általánosan ajánlott minél színesebb gyümölcsök, zöldségek fogyasztása, a „szivárvány minden színében”.
· A fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek (pl. szója, hüvelyesek) a szervezetben gyenge ösztrogénként fejtik ki hatásukat. Fogyasztásukkal kapcsolatban sok ellentmondás létezett, de a legutóbbi klinikai tanulmányok szerint posztmenopauzában hasznosak lehetnek az egészség megőrzésében, különösen a csontok szerkezetének megtartásában és a szív-érrendszeri kockázatok csökkentésében.
· A jó minőségű fehérjék rendszeres fogyasztása feltétlenül ajánlott a menopauzális izomtömegcsökkenés megelőzéséhez és a csontok egészséges szerkezetének fenntartásához. Ilyenkor az ajánlott fehérjemennyiség napi 1-2 gramm/testtömegkilogramm, de itt az egyéni mérlegelés is fontos az aktuális egészségi állapottól függően. Tanulmányok szerint az 50 év felletti nőknél a megfelelő fehérjemennyiség fogyasztása csökkentette a combnyaktörések előfordulását.
· Mely élelmiszereket kellene kerülni a tünetek (hőhullámok, testsúlynövekedés, alvásproblémák) mérséklése érdekében? Ide sorolhatók az erősen feldolgozott élelmiszerek, a hozzáadott cukrot tartalmazók, az alkohol, a túlzott koffeinfogyasztás és a magas sótartalmú ételek.
Források:
1.Walinda Riggins Nwadike MD, MPH, OB/GYN „What to know about weight gain and menopause”
2. Alissa Palladino MS, LD, RDN, CPT, Nutrion Personal Training „Menopause Diet: How what you eat affects your symptoms”
3. Claire, D.-I. et al (2017). Peripheral skeleton bone strength is positively correlated with total and dairy protein intakes in healthy postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 2, February 2017
4.Dagfinn, A. et al (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716
5. Safabakhsh, M. et al (2020). Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal symptoms: a cross-sectional study
Menopause 27(5):p 593-604, May 2020. | DOI: 10.1097/GME.0000000000001511
7. I. J. Rowe & R. J. Baber (2020). The effects of phytoestrogens on postmenopausal health. Climacteric, Volume 24, 2021, Pages 57-63. https://doi.org/10.1080/13697137.2020.1863356
8. Desmawati, D., & Sulastri, D. (2019). A Phytoestrogens and Their Health Effect. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences, 7(3), 495–499. https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.086
9. Fung, T. T., et al (2017). Protein intake and risk of hip fractures in postmenopausal women and men age 50 and older. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 28(4), 1401–1411. https://doi.org/10.1007/s00198-016-3898-7
10. St-Onge, M. P. et al (2023). Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(2), 283–294. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.01.004
Érdemes többet tudni róla
„Nem csupán a tudatosságot szeretnénk növelni a menopauza során, hanem kihangsúlyozni, hogy a menopausa a női élet egy normális szakasza, és eloszlatni az ezzel kapcsolatos stigmákat.”
