A mediterrán diétáról

  A mediterrán étrend 2010-ben és 2013-ban felkerült az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségének listájára, azaz a világörökség részévé vált, mind a mai napig a világ egyik legegészségesebb étrendjeként tartják számon a szakemberek. 1993-ban az amerikai Harvard Egyetem Közegészségügyi kara és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) közös munkája alapján publikálták az első mediterrán táplálkozási piramist. A jelenlegi statisztikai adatok szerint a mediterrán táplálkozást folytató népek körében a legmagasabb a várható élettartam és ez az étrend bír a lehető legtöbb táplálkozásbeli előnnyel.

  A mediterrán földrajzi térség sokszínű étkezési kultúrája (család szerepe, hagyományok, szokások, vallás, életmód, helyi adottságok) mellett a mediterrán táplálkozás jellegzetes és meghatározó elemei minden helyi változatban jelen vannak. A mediterrán stílusú diéta alapja a növényi eredetű táplálékok bősége, a nagy mennyiségben fogyasztott zöldségek és gyümölcsök, melyek titka a frisseségükben is rejlik.

A legutóbbi évtizedben kezdtük igazán megtanulni, hogy a mediterrán táplálkozás mely komponensei jelentik a legnagyobb egészségbeli előnyt és miért, azok számára is, akik soha nem jártak személyesen a gyönyörű mediterrán vidéken. Hírneve az 1940-es években egy amerikai élettan szakembernek Ancel Keys-nek és feleségének, a kémikusból táplálkozási szakemberré lett Margaret Keysnek köszönhető. Az elméletüket a növényi eredetű élelmiszerekben, halakban megtalálható telítetlen zsírsavakra alapozták, szemben az állati eredetű élelmiszerekben jelenlévő, érelmeszesedést okozó telített zsírsavakkal.

  Összehasonlításképpen 7 országban végeztek megfigyeléseket (Egyesült Államok, Japán, Finnország, Hollandia, Olaszország, Görögország, és az akkori Jugoszlávia) a telítetlen zsírsavak fogyasztása és a szívbetegségek csökkenő kockázata kapcsán. Munkájuk során azonban észrevettek valami egészen mást is, mely szerint Olaszországban meglepően magas a 100 évet megélők száma. Ők maguk is bizonyították a diéta jótékony hatásait, mert Margaret 97 éves koráig, Ancel pedig 100 évig élt.

  Fontos azonban definiálni a valódi mediterrán étrendet, amelyben nem a pizza és a lasagne szerepel az első helyen. Helyettük inkább a sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék, tenger gyümölcsei és halak. Az étrend elengedhetetlen összetevője az olívaolaj, emellett az itt élők rendszeresen fogyasztanak hüvelyeseket, olajos magvakat és fűszernövényeket. Az ajánlás mérsékelt tej-, tejtermék-, és húsfogyasztást tartalmaz, a húsok közül előnyben részesítik a szárnyasokat a vörös húsokkal szemben. Meglepő módon  mérsékelt mennyiségű alkoholt, főleg vörösbort is ajánl.*

  A legtöbb bizonyíték a szív-érrendszeri betegségekre vonatkozik, melyek szerint a mediterrán diétáról általánosságban elmondható, hogy a legjobb étrendi ajánlás a szívinfarktus megelőzésére.

Újabb tanulmányok következményei alapján úgy tűnik, hogy előnyei messzi túlmutatnak a szív-érrendszeri betegségeken. Például az étrendet követőkben 20 %-al alacsonyabbnak találták a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

  Az eredmények azt is sugallják, hogy a mediterrán diéta csökkenti bizonyos rosszindulatú daganatok kockázatát (emlő és hólyag daganatok), de ebben az irányban még számos kutatás van folyamatban.

Az előnyös egészségügyi hatásokhoz az extra szűz olivaolaj fogyasztása nélkülözhetetlen. Előállítása során összenyomják, megőrlik a friss olívabogyókat, hogy kipréseljék belőlük az olajat. Ezen eljárás során sem kémiai anyagokat, sem hőhatást nem alkalmaznak. Komponensei közül az úgynevezett polifenolok a legjelentősebbek, amelyek hatásai összefüggést mutatnak az alacsony vérnyomással és a vér koleszterinszintjével. Emellett a bél mikrobiomot (a bélben élő baktériumok összességét) is jótékonyan befolyásolják, és hatással lehetnek a gyulladásért felelős gének aktivitására.

​

Mi a helyzet az eltérő földrajzi elhelyezkedéssel kapcsolatban?

Lehetséges az étrend optimalizálása, azaz adott földrajzi területen az ott jellemző zöldségek, gyümölcsök ajánlása, például a skandináv népeknél nem paprikát és padlizsánt tanácsolt fogyasztani, hanem az ott megtermő káposztát és répát. A titok a zöldségek, gyümölcsök mennyiségében és frissességében rejlik.

​​

*Napjainkban nincs biztonságosan fogyasztható mennyisége az alkoholnak

Források:

1.New Scientist Essential Guide No3 Human Health, 2020

2.New Scientist Essential Guide No18 Aging, 2023

3.https://nutritionfacts.org/

4.Secrets of the Mediterranean Diet (2024). New Scientist 13 January 2024.

5. Martinez, M., Tena, A. (2010). The Mediterranean Diet. UNESCO. the Mediterranean Diet | Intangible Heritage - UNESCO Multimedia Archives