"Másképp láttatni és kezelni a menopauzát, demisztifikáli a tévhiteket"

Jelen életmódunk, megfelelő-e vagy változtatnunk kellene?

Az alábbi kérdőív (Nemzetközi Fizikai Aktivitás Kérdőív Rövidített Változat) kitöltésével megbecsülhető a teljes fizikai aktivitás mértéke egy 1 hetes időtartam során, a napi testmozgás mennyiségének és intenzitásának, illetve a napi üléssel eltöltött óráknak az alapján.

A kérdések az elmúlt 7 nap folyamán aktívan, mozgással eltöltött időre vonatkoznak. Kitöltése akkor is javasolt, ha valaki jelenleg nem sportol aktívan. A válaszadás során érdemes végiggondoni minden fizikai tevékenységet, amit a munkahelyen végzünk (lépcsőzés, tárgyak pakolása, emelése), az otthon végzett munkát (takarítás), a kerti munkákat, a munkahelyről hazafelé gyaloglást, és minden egyéb szabadidős tevékenységet is, mint a séta, gyaloglás, kirándulás, túrázás, kerékpározás és bármilyen egyéb sporttevékenység.

Ha az elmúlt 7 nap valami miatt nem volt különösebben aktív, akkor egy átlagos, általában jellemző 7 nap is értékelhető.

Csak azokat a testmozgásokat tüntesse fel, amelyek legalább 10 percig tartottak.

Kérdőív

1.Az elmúlt 7 nap során hány napon végzett intenzív fizikai mozgást?

Intenzívnek azt a mozgást nevezzük, amely jelentős fizikai erőkifejtést igényelhet, szaporább légzés- és pulzuszámot okoz (nehéz súlyok emelése, ásás, aerobik, kocogás-futás, gyorsgyaloglás, gyorsúszás, gyorskerékpározás).

.........nap/hét

2.Mennyi időt töltött el rendszerint naponta ezzel az intenzív mozgással?

……….órán át naponta

……….percen át naponta

Ha nem végzett ilyenfajta mozgás, akkor ugrás a következő, 3.-as kérdésre.

3.Mérsékelt erősségű (kissé lihegtető) testmozgást mennyit végzett az elmúlt 7 nap során legalább 10 percen át?

Mérsékelt, közepes erősségű mozgás például a könnyű súlyok cipelése, a rendszeres útvonalon történő kerékpározás, egy páros teniszmérkőzés lejátszása.

………napon az elmúlt héten

………percen át naponta

4.Mennyi időt töltött gyaloglással az elmúlt 7 nap során?

Ide sorolható a háztartásban, munkahelyen járkálás, az utcai gyalogos közlekedés, a kirándulás és minden egyéb gyaloglás (egészség érdekében, szabadidőben, rendszeres testmozgás részeként, Nordic walking), amely egyfolytában minimum 10 percen át tartott.

………napon az elmúlt héten

………percen át naponta

5.Naponta mennyi időt töltött ülve az elmúlt 7 napban?

Ide sorolható a munkában, otthon üléssel eltöltött idő, a barátok látogatása, kávéházban, étteremben, színházban, moziban eltött idő, a tv nézés, stb.

……….órán át naponta

……….percen át naponta

Értékelés:

1.Teljes inaktivitás, vagy a kevés aktivitás a következő kategóriákat nem éri el.

2.Minimálisan aktív:

a, 3 vagy több napon intenzív mozgás legalább 20 percig, vagy

b, több napon mérsékelt aktivitás vagy gyaloglás legalább 30 percig, vagy

c, több napon át kombinált gyaloglás, mérsékelt vagy intenzív testmozgás legalább 600 MET/perc/hét*

3.Egészségjavító testmozgás:

a, intenzív testmozgás legalább 3 napon összese, legalább 1500 MET/perc/hét, vagy

b, 7 napon többféle mozgás kombinációja (gyaloglás, mérsékelt vagy intenzív testmozgás), összesen legalább 3000 MET/perc/hét

*MET percek összege: intenzitás MET-ben x az aktivitás percekben x a heti gyakoriság, ahol:

a gyaloglás 3,3 MET/perc
a mérséklet/közepes intenzitás 4 MET/perc
intenzív testmozgás 8 MET/perc

Például.,

3 napon naponta 60 percen át élénk testmozgás 3 x 60 x 8= 1440 MET/perc/hét

6 napon naponta 30 percen át mérsékelt testmozgás 6 x 30 x 4= 720 MET/perc/hét

7 napon naponta 40 percen át gyaloglás 7 x 40 x 3,3= 924 MET/perc/hét

Források:

*MET: A metabolikus egyenérték (MET) a szervezet adott tevékenységhez szükséges oxigénfelvételének mértékére, a nyugalmi oxigénfelvevő képességhez képest. Egy egyén átlagosan 3,5 ml oxigént használ fel testsúlykilogrammonként percenként, nyugalmi állapotban.

1.International Physical Activity Questionnaire. (2016). Home. Retrieved from https://sites.google.com/site/theipaq/

2.C.L. Craig, A. Marshall, M. Sjostrom, A. Bauman, M. Booth, B. Ainsworth, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc, 35 (2003), pp.1381–1395.

3. Lee, P.H., Macfarlane, D.J., Lam, T.H., Stewart, S.M.(2011). Validity of the international physical activity questionnaire short form (IPAQ-SF): A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 8:115.

4.van Poppel MNM, Chinapaw MJM, Mokkink LB, van Mechelen W, Terwee CB: Physical activity questionnaires for adults: A systematic review of measurement properties.Sports Medicine. 2010, 40: 565-600. 10.2165/11531930-000000000-00000.

5.ÉMOT -Magyar Életmód TOrvostani Társaság, Mozgás receptre orvostovábbképzés (2025). https://www.emot.hu