Az időablakos étkezésről: divat vagy tudomány?
Az időablakos étkezésnek több típusa ajánlott jelenleg, leggyakoribb a 16:8 órás ajánlás, ahol 16 óra az étkezés teljes hiánya, 8 óra pedig az étkezésekre szánt időtartam. Az időablakos étkezést vagy „intermittent fasting”-ot népszerűsítő ajánlásokat egyre növekvő számban tudományos kutatások, bizonyítékok is alátámasztják.
Miben áll a tudományos magyarázat?
Az éhezés során csökken a vércukor- és az inzulinszint, melyek hatására energiahiány jön létre az agyban és ennek következtében a máj beindítja a zsírok bontását, hogy ebből nyerjen energiát, ami az agy normál működéséhez elengedhetetlen. A zsírbontás történhet a zsírraktárakból is, melynek során úgynevezett ketontestek keletkeznek (például aceton) és az agy ezeket a ketontesteket fogja felhasználni energiaforrásként glükóz helyett, miközben a zsírraktárak csökkenhetnek. Tulajdonképpen egy éhezéssel kiváltott, indukált ketózis jön létre.
Maga a ketózis állapota ketogén diétaként több évtizede ismert már. Eredeti formájában Atkins diétaként népszerűsült el, melynek során megnövekedett zsírbevitelt javasoltak, a szénhidrátok bevitelének majdnem teljes mellőzésével (nem teljes mellőzés, mivel még a zsírban gazdag élelmiszerek is tartalmazhatnak valamennyi szénhidrátot, pl. tejszín). Népszerűsége töretlen és napjainkban is különböző területeken végeznek kutatásokat a ketogén étrend hatásaival és hatékonyságával kapcsolatban, például a rosszindulatú daganatos betegségek, az idegrendszeri betegségek (epilepszia) és a 2-es típusú cukorbetegség vonatkozásában.
Az időablakos étkezés tulajdonképpen egy anyagcsere kapcsolóként működik, átállás egy szénhidrát domináns állapotról egy zsír-, vagy ketontest égető állapotra. Jótékony hatásai közül több is ismert már:
-a testtömeg hatékony csökkentése
-a csökkent kalóriabevitel elérése könnyebb, ha csak a megadott időintervallumban van étkezés és
nincs lehetőség az egész napi plusz falatokra
-az anyagcsere vagy másnéven a metabolikus egészség javul
-javul a vércukorszint, melynek az inzulinrezisztencia csökkentésében és/vagy teljes
helyreállításában fontos szerep jut
-elindul a régi, elhasználódott sejtek elpusztulása, amit „autofágiának” neveznek*, ezáltal ezeknek a
keringő, sokszor elöregedett sejteknek a káros hatásai is megszűnnek
-elkezdődik a sejtekben felhalmozódott salakanyagok, sejthulladékok eltávolítása, lehetőség lesz a
sejtek megújulására*
-kellően hosszú böjtölés során, ami legalább 16 órát jelent, az őssejtek is aktiválódnak, ezáltal
szintén támogatva a sejtmegújulást és a már megképződött daganatos sejtek termelődésnek
leállítását*
*mindezekkel lelassul az öregedés folyamata
Az időablakos étkezésnek az anyagcsere és a sejtekre kifejtett jótékony hatásain túl az életminőséget javító szerepe is van. Jóval több idő marad kigondolni, elkészíteni és elfogyasztani az ételeket, így a feldolgozott, ultrafeldolgozott és gyorséttermi étkezések egyre távolabb kerülnek a mindennapokban. Kevesebb idő, így kevesebb lehetőség van a túlevésre, a felesleges kalóriák bevitelére és ezáltal a testtömeg növekedésére. Javulhat a fizikai és szellemi teljesítőképesség, az általános „fittség”, az energizáltság érzése. Számos pozitív hatása miatt menopauzában kifejezetten ajánlott ez az étkezési forma.
Mindezek mellett ennek az étkezési típusnak „divatja” is van, mint minden újdonságnak, népszerű mind a fiatalok, mind az idősebb korosztály körében és jelent egyfajta kihívást is annak bizonyítására, hogy képesek vagyunk-e ezeknek a korlátoknak a kereit megtartani az egészségünk érdekében.
Források:
1.Mattson, M.P. (2021). The intermittent fasting revolution: the science of optimizing health and enhancing performance. The MIT Press.
2.Ageing: The Secrets To A Long And Healthy Life. New Scientist Essential Guide N°18
3.Michael Greger MD. (2023). How Not To Age - The Scientific Approach to Getting Healthier as You Get Older. Bluebird UK.
4.Klempel MC et al (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 2012(11)98, doi: 10.1186/1475-2891-11-98.