Milyen vitaminok szedése ajánlott?

Omega-3

Itt nem is igazán a mennyiség számít, hanem az optimális gyulladáscsökkentés és egészségbeli nyereség szempontjából meghatározott omega 6 és omega 3 aránya (6:3-hoz). Így egyenlíti ki egymást az omega-6 zsírsavak gyulladást elősegítő és az omega-3 zsírsavak gyulladást csökkentő hatása. A nyugati típusú táplálkozásra efelletti vagy ennél jóval magasabb érték a jellemző.

A legjobb megoldás a táplálkozással elfogyasztani a megfelelő omega-3 zsírsavat, erre azonban nem mindennap adódik lehetőség, így ezt ajánlott kiegészíteni napi 1500 mg-al. A legjobb forrása ennek a hidegvizű, északi tengeri halakból nyert halolaj.

D3 vitamin

Az életkor előrehaladtával a szükséglet egyre nő, viszont klinikai vizsgálatok alapján a menopauzában csökken a bevitt mennyiség. A hatékony D vitamin a kalcium felszívódásában és annak csontokba épülésében játszik szerepet. A vitaminkészítményekben található D3 vitamin (kolekalciferol) nem azonos a szervezetben hatékony formával. Bejutás után a máj, majd a vese alakítja ki a hatékony formát (2,3 dihidrokolekalciferol), azonban ez az átalakulás K2 vitamint igényel, enélkül nem történik meg. A K2 vitamint kis mennyiségben egyes bélbaktériumok képesek előállítani, nagyobb mennyiségben a zöld leveles, fiatal növényekben található meg (sóska, spenót, friss saláta, római saláta), ezekből azonban általában nem fogyasztuk elegendő napi mennyiséget. A D3 vitamin pótlását napi 2000-3000 NE* határozták meg K komplex vitaminnal együtt. A felszívódást a K vitaminon kívül az egészséges zsírok is támogatják, erre érdemes a bevételnél odafigyelni.

A D vitaminnak az egészséges csontozat támogatásán túl szerepet tulajdonítanak a kognitív működés, például a vizuális memória javításában, a hangulati egyensúlyban és az immunrendszer megfelelő működésében. Vitaminpótlás mellett időnként ajánlott a szervezetben lévő D vitamin szintjének meghatározása.

Magnézium

A magnézium támogatja és szignifikáns hatással van az alvásra, a vércukorszint szabályozására és a D vitamin aktív felvételére a bélrendszerből (ezen keresztül a csontok egészségére). Az alacsony megnéziumszintek a vérben összefüggést mutatnak a rossz szív-érrendszeri állapottal a menopauzában lévő nőknél. Bár számos egészséges élelmiszer tartalmazza a megnéziumot, mégis ajánlott a kiegészítés, ami nőknél 420 mg-ot jelent naponta. A beviteli forma sem mindegy, a magnézium biszglicinát** nagyon jól felszívódik a bélrendszerből, míg a magnézium threonát*** sajátsága, hogy képes áthatolni a vér-agy gáton, ezáltal javítva az agyi működéseket.

Kalcium

A kalcium napi beviteli szükséglete nőknél kb. 1000-1300 mg naponta, amit feltétlenül ajánlott a napi táplálkozással a szervezetbe jutattni. Számos egészséges élelmiszer fogyasztásával tudjuk biztosítani ezt a mennyiséget. Ebben az esetben nem javasolt a kiegészítés, mivel az étrendkiegészítőkkel feleslegesen bejutatott mennyiségek nem ott hasznosulnak, ahol szükség van rájuk, és szervezeti károsodást okozhatnak. Az erek falában lerakódva képesek érelmeszesedést okozni, illetve bizonyos szervekben falhalmozódva (vesék), károsíthatják az adott szerv megfelelő működését.  

Kurkuma

A kurkuma fűszer fő alkotóeleme a kurkumin nevű anyag. A kurkuminról már régóta ismert, hogy olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek támogatják az egészséget. Például antioxidánsként hatékony az oxidatív stressz elleni küzdelemben. A menopauza során támogatja a testösszetételt, a bélrendszer egészségét és csökkenti az általános gyulladást.

A kurkuma napi ajánlott bevitele mennyisége egy kis mokkáskanál. Megkönnyíti a napi bevitelt, ha curry formájában adjuk ételeinkhez, tésztákhoz. Ezenkívül smoothie-ba, levesekbe tehető, illetve különböző kiegészítőként is fogyaszthatjuk (Nutriqua Foods - ashwaganda turmeric latte).

*NE-Nemzetközi Egység

**Magnézium biszglicinát: jól felszívódó, kíméletes forma, a glicin aminósavval alkotott komplexe pozitív hatással van a vércukoranyagcserére, a szervezet méregtelenítésére, a pihentető alvásra és a kollagén bőrre gyakorolt jótékony hatásaira.

***Magnézium threonát: az egyetlen olyan magnézium forma, amely bizonyítottan képes teljes mennyiségben átjutni a vér-agy gáton, növelve az agy magnéziumszintjét. Ezáltal közvetlenül befolyásolni tudja az idegrendszeri folyamatokat, pl. a memóriát, a tanulást, az agy védelmi mechanizmusait

Források:

1. Naeem, Z. “Vitamin d deficiency- an ignored epidemic.” International journal of health sciences vol.4,1 (2010): V-VI.

2. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland), 6(10), 92. https://doi.org/10.3390/foods6100092

3. Calcium and vitamin D in post menopausal women Sameer Aggarwal, Nityanand https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046613/

4.https://www.mindbodygreen.com

5.Decandia, D. et al (2022). n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients, 14(9), 1982. https://doi.org/10.3390/nu140919822.

6.10 Health Benefits of Turmeric and Curcumin. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

7.Maya Shetty (2024). Vitamin D: Benefits, Sources, Deficiency, in Healthful Nutrition, Joint Health, Recovery, Supplements, 11 March 2024, Stanford Lifestyle Medicine.

8.Can Magnesium Help Relieve Menopause Symptoms? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-for-menopause

9.Turmeric and Menopause. https://carolinehillnutrition.co.uk/turmeric-and-menopause/