A megfelelő alváshigéniáról
Az alvás rendellenességei gyakran előforduló panaszok a menopauza mindhárom szakasza során.
A menopauza több területen is megzavarhatja az alvást. A felébredésekkel járó éjszakai verejtékezés és az alvási apnoe* egyaránt akadályozhatja a pihentető, hasznos alvást. A rossz alvással társuló krónikus stressz tovább növelheti az alvászavarokkal szintén társuló depresszió, magas vérnyomás, cukorbetegség, szívinfarktus és stroke bekövetkeztének a kockázatát.
Életminőség vizsgálatokkal igazolva a kialvatlanság súlyossága negatív összefüggést mutat a testi egészség, a mentális egészség, az élet-elégedettség és a szociális érintettség területein egyaránt.
Mire érdemes figyelni a jó alvás érdekében?
1. Hőmérséklet
A megfelelő hőmérséklet inkább a hűvös szobát jelenti, 18-19°C körüli hőmérsékleten és érdemes gondoskodni a levegő mozgásáról is.
2. Testmozgás
A rendszeres testmozgás beépítése az életmódba bizonyítottan támogatja a gyorsabb elalvást, a pihentető alvási időtartamot és az alvásminőséget. A testmozgás inkább napközben javasolt, mint közvetlenül lefekvés előtt és érdemes saját testi reakcióinkra figyelni a rendszeres testmozgás kapcsán, például mennyi mozgás után könnyebb elaludni, a túl sok nem biztos, hogy hasznos is.
3. Időpontok betartása
Ajánlott a délutáni pihenést 3 óra előttre időzíteni, lefekvés előtti relaxációs technikákat elsajátítani.
Törekedni kell a minden nap azonos időben történő lefekvésre. Ha nagyon sok munkával, elfoglaltsággal járó napok következnek, akkor ezeket fontos mindig előre megtervezni, akár írásban, hogy ne zavarja a rendszeres alvási rutint. Az ajánlott alvásmennyiség 7-8 óra minden egyes nap.
4. Étkezés
Érdemes alvás előtt 3 órával már csak folyadékot fogyasztani, elkerülni a nehéz, késői vacsorákat, este inkább könnyebb vacsorát fogyasztani.
5. Alkohol redukció
Minimalizálni az alkoholfogyasztást, mert az alkohol bizonyítottan elalvási nehézségeket, éjszakai felébredéseket okoz.
6. Lefekvés előtti kávé
Bár hagyományosan egy jó vacsorát egy jó eszpresszo követhet a jó emésztés érdekében, de a késői kávéval történő koffeinfogyasztás sem kedvez a jó alvásnak. Próbáljuk a könnyű vacsorát és a kávézást is korábbi időpontra tenni, vagy koffeinmentes kávét inni.
7. Zavaró fényhatások kizárása
Javasolt csökkenteni az elalvás előtti kék fény hatását, a lefekvés előtti TV nézés, számítógép vagy telefonhasználat egyaránt zavaró lehet, legjobb ha a hálószobában egyáltalán nincsenek elektronikus eszközök.
Elalvás előtt érdemes könyvet olvasni, vagy egy podcastot hallgatni, melyek hasznosak a relaxációhoz.
A nehezen befolyásolható esetekben a hipnózisnak és az újonnan fejlesztett gyógyszeres terápiáknak is szerepe lehet.
Források:
1. Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? NIH National Institute on Aging (NIA), 30 Sept, 2021. https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do#
2. Bryan, L., Dweck, A. MD (2024). How Can Menopause Affect Sleep. https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep
3. Salari, N. et al (2023). Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep & breathing = Schlaf & Atmung, 27(5), 1883–1897.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36892796
4. De Pasquale, C. et al (2024). Sleep hygiene - What do we mean? A bibliographic review. Sleep medicine reviews, 75, 101930. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101930
5. Antza, C. et al (2021). The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes mellitus. The Journal of endocrinology, 252(2), 125–141. https://doi.org/10.1530/JOE-21-0155